Lección 1. Estructura, Dan Tian y Chi

 

Ejercicio 1. Respirar con Dan Tian (Tan Tien)

A) En postura de inicio, con el cuerpo suelto y la columna alineada, vamos a llevar primero la atención a nuestra respiración.

B) A medida que relajamos más la postura iremos notando la respiración más centrada en la parte baja del abdomen.

C) En ese momento visualizar toda nuestra columna vertebral para llevar toda la atención y percibir su presencia, atentos a cada pequeño movimiento reflejado en ella.

D) Volvemos la atención a la respiración, a Tan Tien y tratamos de añadir nuestra presencia en la columna completa.

E) Respiramos percibiendo como afecta el movimiento de expansión y contracción del Tan Tien a la posición de la columna tratando de mantenerla alineada, ajustando la postura de manera dinámica y acompañando el movimiento del centro con pequeñas correcciones en la posición de las vértebras.

Ejercicio 2. Práctica de Zhan Zhuang (dejar ir)

A) En postura de inicio, con el cuerpo suelto y la columna alineada, vamos a llevar primero la atención a nuestra respiración.

B) A medida que relajamos más la postura iremos notando la respiración más centrada en la parte baja del abdomen.

C) En ese momento vamos a prestar atención a las grandes articulaciones de nuestro cuerpo: cuello, hombros, columna, cadera. Y comprobamos si podemos soltar algo de tensión, que no sea necesaria para mantener la postura alineada. El momento más adecuado para dejar ir es la exhalación del aire durante la respiración.

D) Después llevaremos nuestra atención a las demás articulaciones menores: codos, muñecas, rodillas, tobillos. Repitiendo el proceso de soltar la tensión innecesaria.

E) Por último aplicaremos esta técnica durante la práctica del Ejercicio 1, intentando conciliar la presencia en la respiración y en la alineación de la columna con el Zhan zhuang.

Ejercicio 3. Escuchar la energía (Chi)

A) En postura de inicio, con el cuerpo suelto y la columna alineada, vamos a llevar primero la atención a nuestra respiración.

B) A medida que relajamos más la postura iremos notando la respiración más centrada en la parte baja del abdomen.

C) Ahora prestamos atención a como repercute el movimiento natural de expansión y contracción del Tan tien en la periferia de nuestro cuerpo, involucrando las extremidades. Poco a poco vamos a tratar de percibir el recorrido de dicho movimiento atravesando nuestro cuerpo desde el interior hacia el exterior, desde el centro hasta las manos y los pies, como si fuera una onda expansiva que luego se contrae de vuelta a su origen (el centro).

D) Comenzaremos a oscilar la cadera de un lado a otro, sin cambiar los pies de sitio -con un movimiento suave, atentos, manteniendo la alineación de la columna y la cadera- mientras continuamos percibiendo el movimiento de expansión y contracción que atraviesa nuestro cuerpo.